La cantidad de yogures que debemos comer al día para obtener todo el calcio que necesitamos

El yogur es el producto de leche coagulada obtenida por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Puede elaborarse a partir de leche pasterizada, leche concentrada pasterizada, leche total o parcialmente desnatada pasterizada, leche concentrada pasterizada total o parcialmente desnatada, con o sin adición de nata pasterizada, leche en polvo entera, semidesnatada o desnatada, suero en polvo, proteínas de leche y/u otros productos procedentes del fraccionamiento de la leche.

Semillas hasta en la sopa: ¿por fin una moda con fundamento?

Los microorganismos productores de la fermentación láctica deben ser viables y estar presentes en el producto terminado en cantidad mínima de 1 por 107 colonias por gramo o mililitro. Así queda recogido en la legislación vigente, donde también se define como yogur pasterizado después de la fermentación el obtenido a partir del yogur tras aplicarle un tratamiento de calor posterior a la fermentación equivalente a una pasterización. En ese proceso se pierde la viabilidad de las bacterias lácticas específicas.

La acción de esos microorganismos modifica la estructura de la leche. Se les deja trabajar a una temperatura entre 40 y 44ºC y ellos se encargan de transformar la lactosa (el azúcar propio de la leche) en ácido láctico. Al acidificarse la leche por el descenso del pH, las proteínas se coagulan y parte de las grasas y proteínas pueden alterar su estructura, sufriendo una especie predigestión. En este proceso, se transforman en sustancias más sencillas y digeribles por parte de nuestro organismo. Cuando el yogur está listo, se hace descender la temperatura para que esas bacterias dejen de trabajar. Gracias a la laboriosa tarea de estos microorganismos, algunas personas con intolerancia o mala absorción de la lactosa pueden tomar yogur sin acusar las molestias gastrointestinales que les produce un vaso de leche, aunque dependerá en gran medida del grado de sensibilidad de cada persona.

El yogur es uno de esos productos al que la industria del sector le da decenas de acabados añadiendo desde azúcar y edulcorantes a fruta, vainilla, chocolate y otros saborizantes.

Al ser un producto derivado de la leche, su presencia en el mercado es habitual todo el año.

Dime qué lleva y te diré cómo se llama

Según los productos añadidos y la aplicación de calor tras la fermentación, se distinguen distintos tipos de yogures. Si se deja tal cual tras la fermentación se llamará yogur natural; si se le añade azúcar, será yogur natural azucarado. El edulcorado es el yogur natural al que se han añadido edulcorantes autorizados. El yogur con fruta, zumos y/u otros alimentos, al que se han añadido frutas, zumos y/u otros alimentos (miel, chocolate, compota, frutos secos…). El aromatizado solo lleva aromas u otros ingredientes alimentarios con propiedades aromatizantes autorizados. Finalmente, queda el yogur pasterizado después de la fermentación.

La legislación también determina el contenido mínimo de materia grasa en su parte láctea. Debe ser del 2% para los normales, entre 2 y 0,5 % en los semidesnatados e igual o inferior a 0,5% en los desnatados.

Qué significa la fecha de consumo preferente

Cuando el entonces ministro de Agricultura, Miguel Arias Cañete, reconoció tomar yogures más allá de la fecha de consumo preferente muchos se llevaron las manos a la cabeza. Pero tenía razón. Sus hacen innecesario determinar una fecha de caducidad concreta. La pasteurización previa de la leche elimina a las posibles bacterias patógenas. Además, la acidez natural del yogur es incompatible con la supervivencia de cualquier microbio patógeno que pueda causar gastroenteritis. De ahí que su duración sea relativamente larga siempre que no se rompa la cadena de frío y no se abra el envase. Vamos, que no se irá al otro barrio si le mete la cuchara al último yogur de la nevera un par de días después de la fecha de consumo preferente. ¿Y qué pasa después de esa fecha? Lo que a cualquier ser vivo: que se hace viejo. En su caso, aumenta el deterioro sensorial (color, olor, sabor, apariencia), sin que necesariamente implique un riesgo sanitario.

Proteínas y calcio de alta calidad

Lo de que el yogur ayuda a crecer no es un bulo ni un mero reclamo comercial. Este lácteo es fuente de proteínas de alto valor biológico. El natural aporta 3,7 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el 7.4% de la ingesta diaria recomendada. Como cada unidad suele pesar 125 gramos, en apenas unas cucharadas tendremos 4,6 gramos de proteína. Sin embargo, su contenido en calorías no es excesivo: unas 71 por yogur entero. Nuria Guillén, dietista-nutricionista del Hospital San Joan de Reus y profesora asociada de la Universidad Rovira i Virgili de Barcelona, lo resume como «un alimento de alta densidad nutricional que proporciona gran cantidad de nutrientes favorables y muy pocas calorías». Harina de otro costal es el yogur líquido: su textura cremosa y fluida hace más difícil detectar la sensación de saciedad y esto puede llevar a ingerir raciones mayores.

El calcio es otro de sus puntos fuertes. Son 137 mg/100 gramos, pero de fácil asimilación. Tomar dos yogures al día (las guías alimentarias recomiendan entre dos y cuatro raciones) permite cubrir el 30% de la ingesta diaria recomendada de calcio. Este aporte se ve favorecido por la matriz láctea del propio yogur (el conjunto de componentes del alimento y las interacciones que establecen entre sí). Algo así como si los beneficios se multiplicaran. «Gracias a ella los productos lácteos tienen un efecto más beneficioso que la suma de sus nutrientes aislados». La matriz láctea favorece, por ejemplo, la absorción y el aprovechamiento del calcio que contiene el yogur», explica Guillén.

Sus 1.300 millones de fermentos lácteos aportan otro indudable beneficio: favorecer la flora bacteriana intestinal. Una ayuda que siempre se agradece para funcionar como un reloj, pero, más aún, después de tomar antibióticos, que arrasan con todas las bacterias, las malas y las trabajadoras. Jesús Sanchís y Lucía Redondo, investigadores y docentes en la Universidad de Valencia, y miembros de la Academia Española de Nutrición y Dietética, no lo dudan: «Tomar alimentos fermentados mejora la diversidad de nuestro ecosistema intestinal. Dado que esta es una característica distintiva de una microbiota saludable, son una buena opción para cuidar la salud».

¿Te subirá el ánimo?

Al intestino se le suele denominar nuestro segundo cerebro. «Está dotado de su propio sistema nervioso, denominado sistema nervioso entérico, compuesto por una red de millones de neuronas que se comunican entre ellas del mismo modo que si se encontraran en el cerebro, utilizando los mismos elementos químicos y proteínas», explicaba la neurobióloga estadounidense Elaine Hsiao, del Instituto de Tecnología de California, durante la IV Cumbre Mundial de Microbiota Intestinal para la Salud celebrada en Barcelona en 2015. Hay una peculiar conexión entre la microbiota intestinales, el sistema inmunológico y el sistema nervioso central. Aunque queda camino por estudiar, parece clara la relación entre una buena salud intestinal y el estado de ánimo, los patrones de conducta y los problemas mentales.

Por si fuera poco, la microbiota intestinal también modula la producción de serotonina (producida en las células entéricas a partir del triptófano). Esta hormona contribuye a la motilidad intestinal, pero también apacigua el dolor y mejora el estado de ánimo. En dirección opuesta, cuando el cerebro ordena la producción de cortisol ante una situación de estrés, las baterías intestinales se resienten. Ya hay estudios que apuntan a que los alimentos que refuerzan esa microbiota —probióticos y prebióticos— aportarían un chute de optimismo, reducirían la ansiedad y atenuarían los síntomas de depresión. Puestos a elegir para tener un buen día, tírese hacia los yogures con aroma a vainilla, mucho mejor si son sin azúcar y bajos en materia grasa. Ya hay estudios que indican los alimentos con sabor a vainilla proporcionan una mayor sensación de felicidad y predisponen a actitudes más amables con el mundo. Pero son solo estudios, no dogmas de fe. No se lance a atiborrarse a yogur de vainilla para ser feliz, que queda aún mucha investigación para poder establecer una relación causa efecto.

¿Un seguro de vida?

Los lácteos fermentados con menos del 3,5% de materia grasa tienen un efecto positivo en los niveles de lípidos en sangre, así como en el riesgo de enfermedad cardíaca. En concreto, se reduce el riesgo de incidente coronario en un 26%.

Investigadores de la Universidad de Cambridge añaden que consumir yogures bajos en grasas comparado con los enteros reduce en un 24% la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2. «Esta investigación revela que algunos alimentos pueden tener un papel capital en la prevención de esta patología y este mensaje es muy relevante para la salud pública», afirma la directora del estudio, la doctora Nita Forouhi, del Medical Research Council (MRC) Epidemiology Unit. Aunque no tienen del todo claro cuál es el mecanismo que lo explica, sus hipótesis se centran en el papel de las bacterias probióticas así como en la vitamina K asociada a la fermentación. Sin embargo, los datos científicos deben ser interpretados con cautela, ya que son a menudo controvertidos.

Para marinar y mucho más

Las frutas suelen ser la pareja de baile favorita del yogur. En especial, las fresas. Pero el yogur es un buen aliado para marinar el pollo: el ácido láctico hace que se potencie el sabor de las capas superficiales, a la vez que retiene la humedad propia de la carne. Si se le añade especias como el curry, la cúrcuma o el jengibre molido, tendrá aromas orientales en un abrir y cerrar de ojos. El chocolate con leche y la papaya también logran excelentes combinaciones aromáticas.

Fuente: https://elpais.com/elpais/2020/01/19/buenavida/1579389411_445316.html