Estar sedentario más de 10 horas por día hace daño al corazón, aunque hagas ejercicio

Un estudio publicado en JACC: Journal of the American College of Cardiology revela que pasar más de 10.6 horas al día sentado aumenta significativamente el riesgo de insuficiencia cardíaca y muerte cardiovascular, incluso entre personas que cumplen con las recomendaciones de actividad física.

Estos hallazgos, presentados durante las sesiones científicas de la Asociación Americana del Corazón 2024, subrayan la necesidad de priorizar la reducción del tiempo sedentario como un componente clave en las estrategias de salud pública.

Datos sólidos sobre sedentarismo y riesgos cardiovasculares

La investigación, realizada con datos de 89,530 participantes del Biobanco del Reino Unido, empleó acelerómetros de muñeca para medir la actividad física y el tiempo sedentario durante 7 días consecutivos. Los participantes tenían una edad media de 62 años, y el 56.4% eran mujeres.

Los resultados mostraron que el promedio diario de tiempo sedentario fue de 9.4 horas, pero aquellos que superaron las 10.6 horas enfrentaron un aumento considerable en los riesgos cardiovasculares.

Tras un seguimiento de 8 años, se registraron los siguientes datos entre los participantes:

* 4.9% desarrollaron fibrilación auricular
* 2.1% presentaron insuficiencia cardíaca
* 1.84% sufrieron infartos de miocardio
* 0.94% fallecieron por causas cardiovasculares

El aumento en el riesgo de insuficiencia cardíaca y mortalidad cardiovascular se manifestó especialmente después de superar el umbral de 10.6 horas diarias de sedentarismo, lo que pone de manifiesto un “efecto umbral”.

¿Por qué hacer ejercicio no basta?

Aunque realizar actividad física es crucial para mantener la salud del corazón, los investigadores encontraron que cumplir con las recomendaciones actuales de ejercicio (150 minutos semanales de actividad moderada o vigorosa) no elimina completamente los riesgos asociados con el sedentarismo.

En personas activas, el riesgo de fibrilación auricular y de infarto de miocardio disminuyó, pero el impacto del tiempo sedentario prolongado sobre la insuficiencia cardíaca y la mortalidad cardiovascular persistió.

Esto sugiere que el ejercicio, aunque vital, no puede contrarrestar los efectos adversos de un estilo de vida predominantemente sedentario.

El uso de acelerómetros portátiles en esta investigación permitió obtener datos más fiables en comparación con los autoinformes, que suelen sobreestimar el nivel de actividad física y subestimar el tiempo sedentario.

Charles Eaton, del Departamento de Medicina Familiar de la Universidad de Brown, destacó en un comentario editorial que estos dispositivos están revolucionando la manera en que se evalúan los comportamientos relacionados con la salud. Según Eaton, los hallazgos refuerzan la importancia de considerar el tiempo sedentario como un indicador clave en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Estrategias prácticas para reducir el sedentarismo

Adoptar un enfoque más activo durante el día puede marcar una diferencia significativa en la salud cardiovascular. Algunas estrategias efectivas incluyen:

1) Pausas activas en el trabajo: Levantarse y caminar durante cinco minutos cada hora.
2) Caminatas cortas después de las comidas: Ayudan a reducir el tiempo sentado y a mejorar la digestión.
3) Uso de escritorios ajustables: Permiten alternar entre estar sentado y de pie durante la jornada laboral.
4) Incorporar actividades recreativas al aire libre: Como paseos en bicicleta, senderismo o jardinería.
5) Ejercicio ligero en casa: Como estiramientos o yoga, para complementar las pausas activas.

Sustituir apenas 30 minutos diarios de tiempo sedentario por actividad física ligera puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas, según los expertos.

Hacia un cambio en las directrices de salud pública

El estudio, liderado por Shaan Khurshid, cardiólogo del Hospital General de Massachusetts, enfatiza la necesidad de actualizar las guías de salud pública para abordar específicamente el comportamiento sedentario.

“Evitar más de 10.6 horas al día de sedentarismo puede ser un objetivo mínimo realista para mejorar la salud cardíaca”, afirmó Khurshid. Reducir el tiempo sentado debe convertirse en una prioridad tanto para los individuos como para los sistemas de salud.